Единственный способ определить границы возможного - выйти за эти границы.
Артур Кларк
—айт дл¤ девушек  бесплатные онлайн тесты  онлайн тесты бесплатно 
Мир Тестов       Красота          Стань стройной и подтянутой!            

Спортивная ходьба

Дата публикации: 2012-04-23 22:41:06

Спортивная ходьба


Спортивная ходьбаХодьба является наиболее безопасным видом физических упражнений. Сидячий образ жизни, как известно, крайне вреден для нашего организма. Ходьба представляет собой наиболее доступную форму аэробной нагрузки. В переводе с греческого языка слово «аэр» означает воздух. Аэробные нагрузки принято считать наилучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Спортивной ходьбой может заниматься любая женщина. Очень удобно, что для таких занятий не нужно посещать спортивный клуб. Кроме того, ходьбу можно совмещать с умственной и творческой деятельностью.


Спортивная ходьба: как приступить к занятиям?

Прежде всего, необходимо решить, для чего вы собираетесь заниматься ходьбой. Если нужно просто укрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда достаточно будет каждый день устраивать получасовые прогулки. Если же женщина ставит перед собой такую цель, как сброс лишнего веса, то тут к обычным занятиям нужно будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза в неделю и одну часовую.

Заниматься ходьбой лучше всего по утрам. Именно в это время организм способен сжигать наибольшее число калорий. Можно также получать физические нагрузки и в течение рабочего дня. Ведь гулять можно в обеденный перерыв. Полезно отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния, лучше проходить их пешком. Не стоит пользоваться лифтами, т.к. лестница является отличным тренажером.


Типы ходьбы

Неспешная прогулка: скорость такой ходьбы составляет меньше километра за 30 минут. Это примерно 70-90 шагов в минуту.

Ходьба в среднем темпе: обычная скорость нашей ходьбы, когда мы немного торопимся - километр за 10-12 минут. Это около 100-120 шагов в минуту.

Спортивная ходьба: предполагает уже активную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у настоящих спортсменов. Таким шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут. Это 130-140 шагов в минуту.

Быстрая ходьба: скорость составляет более 8 км/ч. Такого темпа ходьбы можно добиться в результате систематических тренировок.


Как проводить тренировку

Ходьбу, как и любую другую тренировку, необходимо начинать с разминки. Первые несколько минут следует идти медленно, темп должен нарастать постепенно. Во время ходьбы необходимо помнить о правильной осанке. Живот нужно слегка втянуть, а плечи – расправить.

Ногу во время ходьбы нужно ставить на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы нужно отталкиваться с силой. Для ускорения нужно не удлинять шаги, а делать их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими нужно по направлению от талии до грудной клетки и обратно. Скорость снижается тоже постепенно. Последние пять минут тренировки следует идти медленно. При этом рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи.


Оптимальная нагрузка

Для того чтобы ходьба оздоравливала, а не вредила, необходимо выбрать оптимальную нагрузку. Для каждого человека она будет индивидуальной. Ученые определили, что мужчинам необходимо преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно. Научиться быстро ходить можно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний для ходьбы нет, но необходимо следить за своим дыханием. Прежде всего, нужно измерить свой пульс. Если пульс равен 60 - 80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох и выдох необходимо распределить на 4 - 6 шагов. При 61 - 81 ударах в минуту (нечетный), нужно вдыхать и выдыхать на 3 - 7 шагов. Лучше всего, если выдох будет длиннее вдоха. В этом случае легкие сильнее сокращаются и лучше вентилируются.

При проведении тренировки очень важно соблюдать меру. Сам организм подскажет, когда следует остановиться. Нужно только внимательно к нему прислушиваться. Если вы после прохождения одного километра в быстром темпе ощущаете небольшую усталость, то ритм выбран верный. Если при этом слегка задыхаетесь, то скорость нужно постепенно снижать. При возникновении покалывания и болевых ощущений в боку необходимо сначала перейти на спокойный шаг, а потом остановиться для отдыха. За 15 минут до начала тренировки, а также через полчаса после ее окончания рекомендуется выпивать по стакану воды.


Спортивная ходьба: подходящая трасса и обувь

Очень удобно, что заниматься спортивной ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Но лучше всего гулять в парке или за городом, т.к. дышать нужно чистым воздухом. Хорошо, когда местность ровная. Лучше всего ходить по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке. Это полезно с точки зрения амортизации. Если грунт слишком жесткий, то помочь может правильно подобранная обувь. Для хороших амортизационных качеств нужно, чтобы подошва обуви была не слишком тонкая и не жесткая. Лучше всего для ходьбы подходит обувь с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в нее можно вложить стельки. Можно также надеть толстые носки из шерсти. Все это поможет задействовать многочисленные суставы и активизировать даже мелкие мышцы стопы.


Положительные результаты тренировок

Пешие прогулки очень полезны для здоровья, они благотворно влияют на состояние сердечно - сосудистой системы человека. При этом заметно повышается тонус мышц брюшного пресса, ягодичных и икроножных мышц. Кроме того, занятия спортивной ходьбой дают возможность женщине сжигать больше калорий и стать более стройной и привлекательной. За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе женщина способна сбросить от 2 до 4 килограммов. По мнению врачей, ходьба улучшает артериальное давление. Она регулирует уровень глюкозы в крови, улучшает состояние сосудов и суставов, а также оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье человека. Ходьба расслабляет и позволяет сосредоточиться. Кроме того, доказано, что во время ходьбы в организме вырабатываются эндорфины. Очень полезно гулять в гору и с горы. В этом случае эффективно тренируются разные группы мышц. Эффект усиливается, если ходить с дополнительным весом.

Связаться с разработчиком  Связаться с разработчиком 

Дизайн сайта:dim3d@mail.ru
Copyright © 2016 MirTestoff.ru
  Карта сайта